Schulterschmerzen sind sehr häufig und meist ausgelöst durch eine Einengung der Sehnen der Rotatorenmanschette, der Muskeln, welche für die Stabilität unserer Schulter und ihre Beweglichkeit entscheidend sind.
Bedingt durch unseren Alltag (Sitzen am Computer, Handy,...) sind wir oft nach vorne geneigt, die Brustmuskulatur ist verkürzt, während die Rückenmuskulatur zu schwach ausgeprägt ist. Hierdurch wandert das knöcherne Schulterdach nach vorne und unten und klemmt die Sehnen zwischen Oberarmkopf und Schulter regelrecht ein, was zu starken Schmerzen führen kann.
Die gute Nachricht ist: Fast immer lassen sich die Beschwerden ohne Operation deutlich bessern, denn dieses muskuläre Ungleichgewicht kann durch gezieltes Training und Dehnübungen wieder behoben werden.
Dies gilt selbst dann, wenn es schon zu Schäden am Sehnenapparat gekommen ist. So weiß man, dass auch bei Personen ohne Schulterschmerzen Risse an der Rotatorenmanschette häufig sind und dass diese die Funktion der Schulter nicht negativ unbedingt negativ beeinflussen.
Wenn wir bei Ihnen eine Schädigung der Rotatorenmanschette evtl. in Kombination mit einer Einklemmung von Sehnen und einer Schleimbeutelentzündung diagnostizieren, sollten Sie zunächst die Belastung reduzieren (nicht über Kopf arbeiten, schweres Heben über Schulterhöhe vermeiden, nicht auf der Schulter liegen beim Schlafen). Hilfreich können hier auch Kühlakkus, lokales Schmerzgel und ggf. Schmerztabletten sein.
Sobald die Beschwerden abklingen (nach 1-2 Wochen) beginnen Sie mit folgenden Übungen:
Kräftigungsübungen für die Rotatorenmanschette
1. Außenrotation mit Widerstandsband:
- Befestigen Sie ein (leichtes!) Widerstandsband auf Brusthöhe.
- Stehen Sie seitlich zum Band und halten Sie es mit der Hand, die weiter vom Band entfernt ist.
- Halten Sie den Ellbogen am Körper und rotieren Sie den Unterarm nach außen.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite durch.
2. Innenrotation mit Widerstandsband:
- Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Brusthöhe.
- Stehen Sie seitlich zum Band und halten Sie es mit der Hand, die näher am Band ist.
- Halten Sie den Ellbogen am Körper und rotieren Sie den Unterarm nach innen.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite durch.
3. Seitheben mit leichtem Gewicht:
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand ein leichtes Gewicht.
- Heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an, die Ellbogen leicht gebeugt.
- Senken Sie die Arme langsam wieder ab.
- Machen Sie 10-15 Wiederholungen.
4. Scapula-Retraktion:
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme seitlich ausgestreckt.
- Heben Sie die Arme leicht an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden und entspannen Sie dann.
- Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
Ein gutes Video zum selber Ausprobieren, welches außer einem Gummiband kein Equipment benötigt findet sich bei Youtube hier.
Wir empfehlen, diese Übungen 2-3x wöchentlich für 15min zu machen.
Viel Erfolg wünscht Ihnen Ihr Ärzteteam
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